科学“燃脂”指南：如何运动“最燃脂”？快走、慢跑、快跑哪个“最燃脂”

很多人运动的目的是减重燃脂，因此，非常希望找到消耗脂肪最高效的方法。以跑步运动为例，快走、慢跑、快跑究竟谁最燃脂？

燃脂常识：了解身体的秘密

①人的生存和活动需要能量，而能量主要来自于碳水化合物（可以简称为糖）和脂肪的燃烧，两者同时为机体提供能量，不存在单独的燃烧糖或者脂肪的情况。所以，任何时候，你都在燃脂，只是提供能量的份额不同而已。

②完全不动的时候，肌肉所需要能量至少90%源于脂肪。

③运动时，脂肪燃烧的情况是比较复杂的，它要受到运动强度、运动时间、经验、年龄、性别等因素影响。

研究发现，运动强度为约60%最大摄氧量 [心率约为（220-年龄）×0.74）]时，脂肪“燃烧”量达到顶峰，是休息时的几倍。这时每运动1分钟，大约消耗脂肪0.17-1.27克。

运动强度超过这个值之后，虽然所需能量还在继续增加，但脂肪供能的比例和绝对值都逐渐降低，糖供能逐渐增多。

④运动停止后12-24小时内，能量消耗高于运动前，而且强度越大，运动后消耗的能量的幅度和持续时间越大。 

快走、慢跑、快跑哪个“最燃脂”

关于快走、慢跑、快跑的燃脂情况，依然遵守上面的运动强度升到约60%最大摄氧量时燃脂最快，根据速度算下来，是处于有氧运动的慢跑，因此慢跑最燃脂！

这是因为，快跑迫切需要能量支持，糖供能更直接，而脂肪提供能量需要先分解为糖是需要一定过程的，相对而言，快跑的燃脂效率并没有慢跑的高。因此，多健美达人，他们在需要减脂的时候，都不会选择快跑，而是在跑步机上慢跑或者是快走，因为这样燃脂的效率更高。

相对于快走，慢跑的运动强度要大一些，它的燃脂效果要好一些。

一般，燃脂有个最佳心率区间：（220 - 年龄）*（60% - 80%）

如果还想加快燃脂效果，还有一个诀窍！

研究发现，久坐人群经过一年规律锻炼，每运动一分钟“燃烧”的脂肪量升高了27%。如果继续坚持，这个值还可以继续升高，可能达到之前的两倍。

换句话说，长期规律性的有氧运动，是最实用的加速“燃脂”方式。 

什么才是最燃脂的运动

在同一运动类型下，运动强度在燃脂区间的最燃脂，让自己运动时心率保持在最佳燃脂心率区间：（220 - 年龄）*（60% - 80%）即可。

在不同运动中，动用肌肉更多的类型可能“燃脂”更多，比如相同强度下，跑步比骑车更“燃脂”。

那么对个人而言，什么才是最燃脂的运动呢？

“最燃脂”的运动方式是存在的，但每个人的身体情况、喜好和对运动的反应都不一样，不一定就是你的最佳选择。因此，选择最适合自己的喜欢的，才能坚持下去。

其实，只要每周运动总量足够，强度比“最燃脂”区间稍高或稍低，减肥效果都差不多。没有整块时间的人把运动分成几次也可以，每次10-20分钟与持续30分钟以上的减肥效果差别很小。

对每一个想减肥的人来说，从低强度少量运动开始，逐渐增加到中或高强度，并长时间坚持下去，才是真正的“最燃脂”。