跑步减脂：慢跑与快跑哪个更减脂？减脂计划怎么做？

冬天是容易长膘的季节，对想减肥的朋友们来说，新的考验又来了。很多人想通过跑步来减脂，为什么每天都跑了1个小时，体重还是没有变化？快跑还是慢跑减脂快？怎样跑步才有减脂瘦身的效果？

想燃脂，跑步最好的速度是多少

很多刚开始跑步减肥的人完全一头雾水，跑步有慢跑和快跑之分，想减肥，到底跑怎样的速度最减脂？

其实，从减脂的角度来说，单看速度没有啥意义。因为同样的速度对不同的人来说，减脂效果完全不同。

划重点，想要跑步减脂，关键看跑步时的心率，如果跑步时心率保持在燃脂心率（最高心率的60%-80%）区间，你保持的速度就是效果最好的燃脂速度。

举例来说，1个人30岁，他的最大心率就是220-年龄，最佳燃脂心率就是（220-年龄）*60%-80%，最佳的燃脂区间也就是114-152次/分钟。

最大心率的60%-80%属于中低强度的有氧运动，对应的跑步基本上是有氧慢跑。

为什么有氧慢跑反而更能消耗脂肪呢？因为人体有三大供能系统，即有氧供能系统、糖酵解供能系统和磷酸原供能系统。快跑和慢跑，身体提供能量的方式不一样，快跑时身体需要爆发力，主要调动糖酵解系统和磷酸原系统，持续时间短，而有氧慢跑时身体会调动脂肪来供能，自然也就会消耗脂肪了。

想燃脂，跑步的时间多长为好

在保证强度的情况下，想燃脂当然是时间越长，身体能动员的脂肪就越多，减脂效果就越好。但是，一定要在身体能够承受的范围内。一般建议慢跑30分钟以上，可以达到很好地燃脂效果。跑的时间过长，超过1小时，往往身体的疲劳感会加重，对于机体本身也有影响。

建议，如果想减肥，每次40分钟至1小时，每周5次跑步是必要的。

跑步计划的安排要循序渐进，每天都跑10公里的减脂计划，不如今天跑10公里，明天跑7公里，后天增加到11公里，大后天可以再跑8公里，适当的减少公里数，让身体有恢复缓冲的时间，这样的跑步方式，要比每天都跑10公里更加的有效。

如何制定一份有效的减脂跑步计划？

可以循序渐进，根据自己的体重来安排。

例如，计划两个月减脂，分四个阶段来进行：基础训练、初级训练、体能突破训练和高效减脂期，每个阶段两周时间。

基础训练期，采用快走10分钟和慢跑5分钟交替进行，每周5次，每次40分钟。

初级训练期，采用慢跑为主的锻炼方式，每周5次，每次40分钟以上。

体能突破阶段，采用慢跑和快跑交替方式进行，慢跑10分钟，快跑3分钟，每次训练4组，每周5次，每次40分钟以上。

高效减脂期，采用慢跑+跳绳的方式进行。先慢跑30分钟，然后跳绳10分钟，方便更好的减脂。

饮食控制，对跑步减脂很重要

经常有人问，为什么这个月我跑了700公里，怎么体重一点都没有降下来？

还有人问，为啥我跑步一个月了，体重为啥不减反而增了？

这主要是——没有注意控制饮食！

跑步会增加人的活动量，从而刺激食量的增加，如果没有控制饮食，体重就会增加。这种体重增加并不是一定是脂肪增多而引起的，有可能是锻炼导致肌肉增多使体重增加了。所以，一定要控制好饮食。

怎么控制饮食呢？

三餐的主食推荐多吃一些五谷杂粮，多吃富含蛋白质的食物，比如说鸡蛋、鸡胸肉以及一些豆制品。一定要注意肉类以及鱼类、各种新鲜蔬菜的摄取，少吃高油、高盐、高糖的食品。

水果类的食物最好是选择柑橘类的，比如说橘子、柠檬、橙子、柚子之类的，这些水果中的维生素C含量非常多，还能给身体补充一定的水分，非常适合跑步者食用。

这里面有一个减食的小诀窍，循序渐进，避免开启身体的“饥饿模式”。有些人一开始雄心勃勃，制定的计划中，摄入的能量远远小于消耗的能量，结果一开始体重会降低，但新陈代谢同时也会减缓，以弥补能量不足，同时身体会想尽办法保持能量，进入“饥饿模式”，反而更难减轻体重。所以，可以一步步来，取一个中间值，让摄入的能量仍然相对足够，身体不需要消耗肌糖原，可以持续燃烧卡路里。

跑步减脂要注意哪些问题

1、跑步前要热身，跑步后要拉伸。不热身，身体容易受伤，尤其是崴伤，而不拉伸，容易粗腿。尤其是很多女性怕跑步粗腿，其实粗腿是因为跑姿不当、跑步后腿部充血、肌肉疲劳或紧张、缺乏放松导致肌肉伸展性差，在跑步后及时进行正确拉伸运动，放松腿部及小腿肌肉，适当休息可以缓解肌肉肿胀。

2、跑步后可适当补充能量。跑步时，肌肉会消耗大量肝糖。因此，每次跑完步后，你需要摄入40~50克碳水化合物，以补充能量。这些食物不会进入肠道转化成脂肪，而是会被肌肉利用。为了让肌肉更好地恢复，还需要适当补充蛋白质。

3、关于坚持的问题。我们虽然是为了减脂而跑步，但不要沉迷于每天计算食物的摄入量和身体消耗的能量，摄入量小于消耗量有一个大约的数值就行了。只要你坚持跑步，运动会让你身体更轻盈，肺活量增强是很明显的事情。你要做的，是找到其中的快乐，让跑步成为你的一个习惯，融入你的生活，养成健康的生活习惯！