运动完如何科学进餐？有营养又不长胖

运动后，很多人往往高估了健身消耗的热量，常常想着“我刚刚应该消耗了超多热量了吧”，再加上运动完后非常饿，不知不觉中就会摄取过多食物。其实，健身一次（虐练除外），基本上差不多消耗一顿正餐的热量。不要让不科学的进餐，毁掉你健身的成果。 

01怎样安排进餐时间

营养专家提醒，最好在吃东西后1-2个小时才开始运动，以及运动以后1-2个小时才开始吃下一个正餐。

为了减少发胖的几率，在健身前后的进餐表中，可以多规划几餐。如果你是习惯在早上健身，那么就在吃早餐之前再吃点小点心，或是先吃一半早餐，运动完后再解决另一半。如果是习惯在晚上健身，那么就在晚餐之前再吃点健康的零食充饥。

运动前如果正餐已经过去数小时，可以在运动开始60分钟适当补充一点酸奶、苹果或香蕉等容易消化的零食和水果，这样避免运动中出现低血糖的情况。建议在运动前1至2小时补水400毫升，这样你在运动的时候，不至于身体缺水。 

02 运动后为什么要吃好

真正高效的燃脂过程，是在运动后。在剧烈运动后，只有适当地补充能量和营养，才能让肌肉得到恢复和增长，同时提高人体的新陈代谢率，也就是让脂肪在运动后也高速燃烧。

一般来说，可以补充一些谷物、奶制品和新鲜蔬菜水果，进食量应为正餐量的1/4-1/3（大约200卡热量），以此来帮助肌肉修复，同时帮助身体燃脂。 

03 运动后多久进食最好

剑桥大学运动科学系研究表明，运动后的50分钟之内，骨骼肌细胞会处于疯狂吸收碳水化合物和氨基酸的状态，这段时间补充营养的吸收率要比之后提高49%，而错过这段时间，则无济于事。

因此，最佳的运动后进食时间在运动后35～50分钟之间。此时，身体代谢处于非常活跃的阶段，营养会迅速被吸收，不易转化为脂肪。 

04 运动后吃什么

不同的运动类型代谢有差异，因此运动后进餐的饮食结构也略有不同。

如果你的运动是以有氧运动为主，而有氧运动时更需要碳水化合物，因此碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照55%、25%、20%进行搭配。

如果你的运动是以高强度训练为主，那么需要增加蛋白质和脂肪的比例，因为高强度训练对肌肉的刺激有甚于有氧运动，需要更多的蛋白质来防止肌肉流失。碳水化合物、蛋白质、脂肪可以按照40%、30%、30%的比例进行搭配。

注意，尽量采用蒸煮的方式加工食品。同时，还要留心盐的摄入，如果大量摄入了盐，体内堆积过多的钠离子会锁住水分，减少水分流失，从而造成水钠滞留性肥胖。

05 运动后还要补充水
在剧烈运动后，切忌猛喝冷水，大量饮水，避免引发突发疾病。

运动后需要补水，30分钟后可以进行少量多次地补，每次200～500毫升最佳。不提倡喝运动饮料，容易出现电解质紊乱的情况，当然长时间、高强度锻炼后建议喝运动饮料，此时更容易让身体更快恢复。