为何自律健身不等于高效健身？

很多人喜欢自律运动，但效果总不大好，甚至于，有些人“健身后不长肌肉”“喝口水都长胖”。这是为什么呢？

自律≠高效，缺少超量恢复

自律健身者，有恒心和毅力，但在训练安排上，习惯不变的训练强度，这就导致无法触发身体的额外刺激，最终，增肌减脂、运动能力提升困难，导致效果不佳。

很明显，自律健身不等于高效健身。

提到额外刺激，这里需介绍一个运动学上的常用概念：超量恢复。

超量恢复是运动学的基础理论，指的是，人在经过一次训练后，其体能水平会逐渐下降，然后经过饮食和睡眠的恢复，体能水平逐渐上升，乃至可能超过原先体能水平的情况。

超量恢复是身体对训练刺激的反应，有两个重要因素与之相关：体能水平和休息时间。

人体是可调节的有机体，在训练后会立即进入恢复阶段，如果在这一阶段没有施加新的锻炼刺激，则该适应水平将缓慢回落到初始适应水平。

由此导致，如果没有出现新的刺激，无法持续优化身体形态，甚至提升体能水平。最终，自律训练沦落为变成了无效训练。

因此，真正有效的训练需要触发身体的警报反应。例如，通过耗尽能量储备，让肌肉感到疲劳。要想获得好的训练效果，需要突破长期在舒适区形成运动的瓶颈。

如何制定有效的训练计划

人的体能从初始水平提升到高性能水平，需要经历两个阶段：

第一阶段，训练。通过训练让身体产生疲劳，身体离开舒适区，承担更大的负担，比如比上周上升的力量重复组数或多跑了2公里。

第二阶段，恢复。训练后生物机体自动开始恢复，有时候还会超出运动之前的状态，形成超量恢复。

通过健身达到增肌或减肥的目的，走出舒适区是一个必要条件，所以，一个好的健身计划，除了遵循FITT原则，即频率，强度，足够的运动时间和多样的运动类型，也需要结合体能水平状况和合理的休息时间。

如果以塑造体型、健康为目的，对于普通人来说，一个好的健身计划不仅仅需要考虑运动时间，运动强度，训练条件和年龄，同时也要注意恢复，将最佳恢复阶段与单独定制的培训负荷相结合，促进生物体的性能水平。

如何判定最佳恢复阶段

训练有效，需要知道什么时候让身体接收新的刺激，怎样判断身体恢复得足够好。

方法是，需要对身体的状况进行定期的自我评估分析，判定身体的恢复情况。 早晨起床之前定期测量静息心率：如果该值在正常范围内，则表明机体已经达到恢复状态。如果静息心率突然增加超过10％，则表明身体需要休息和放松。

更重要的是，找到自己身体训练与再生之间的平衡。真正的体能提高不会发生在训练阶段，而是发生在恢复阶段。

如何判断恢复时间呢？一般，刚开始健身训练的人群机体再生阶段在48-72小时，进阶人群在24-48小时，高水平运动员的在12-24小时。