6个居家动作帮你打造“黄金倒三角”

黄金倒三角、人鱼线、蜜桃臀、马甲线一直是许多健身爱好者的健身目标和塑形标准，也是他们健身成果的展示，今天我们来聊聊“倒三角”。训练倒三角的关键在意刺激和强化胸肌、肩膀三角肌、背阔肌，通过大量的力量训练促进它们的增长和膨胀，这样就可以打造出上半身的宽阔和强壮，形成上宽下窄的鲜明对比。不止男生，女生也可以通过同样部位的锻炼，视觉上让腰线更为纤细，整体身材更加性感。

下面介绍一些普通人在家即可打造黄金倒三角的居家动作，让你在家也可以练出迷人身材。

1、引体向上

要想促进背阔肌茁壮增长、把后背快速练宽，那么被称为“练背之王”的「引体向上」绝对是你的首选！只需在门框上安装简易的单杠设备，就能在家练习引体。

为了发挥其最佳练背效果，注意以收拢肩胛、延展胸肌的姿态屈臂上拉，用胸部去找单杠；而避免出现含胸圆肩的姿态，以最大程度地刺激强化背阔肌！

2、单臂划船

「单臂划船」同样能针对训练背阔肌，加宽背肌围度，而且还能均衡发展两侧肌肉，避免其形态力量不平衡的问题发生。在健身房里，通常会用哑铃负重练习；在家的话，则可找一个装有重物的背包。

以一腿小幅屈膝在前，另一腿延展在后的姿态稳定站立，小幅前倾上身、维持脊椎中立，屈臂将背包上拉到裤腰带的位置。

3、反向俯卧撑

练习「反向俯卧撑」时，首先在地上垫一件不穿的旧衣服，俯卧在上面；并将双臂水平外展、与衣袖齐平。

然后收拢肩胛，调动后三角肌、上背部肌肉发力，内收大臂、推起上身离地，最后富有控制地下落。如此练习，也能积极强化肩背肌肉，使身材更加宽厚有型！

4、抬高式俯卧撑

相较于常规俯卧撑，两侧双手分别垫高练习，能更大幅地延展胸肌外侧区域，给其施加更强烈的刺激，达到把胸肌练宽的效果。

在家练习时，可用两叠高度一致的书本来垫高双手，然后富有控制、节奏缓慢地屈臂下放身体，尽量用胸肌去贴地；最后比较具有爆发力地延展手臂、上推身体到顶峰。

5、侧平举

侧平举能针对刺激位于两侧的三角肌中束，由此让肩膀看起来更为宽阔、有型；在健身房里通常会用哑铃、绳索负重。

在家的话，则可手持装有重物的背包，以相同的方式重复侧平举动作。此外记住不要完全下放到底，以确保中束区域能全程持续受力！

6、双杠臂屈伸

经典练胸动作“双杠臂屈伸”能针对刺激下胸以及外侧区域，增加整体肌肉的宽度。

就算家里没有双杠，借助两把凳子就能练；此时将双手撑在座椅上，维持屈膝姿态，幅度到位地屈伸手臂，去大幅延展收缩胸肌纤维，以达到最佳训练效果。